4 exercices simples pour renforcer votre attention et réduire la distractibilité.

4 exercices simples pour renforcer votre attention et réduire la distractibilité.

4 exercices simples pour renforcer votre attention et réduire la distractibilité.

Notre attention est détournée par tout, du stress dans nos vies jusqu’à la sonnerie de nos téléphones. Le neuroscientifique Amishi Jha montre comment nous pouvons cultiver la capacité de nous concentrer sur ce qui compte vraiment.

“Je pense, donc je suis distrait.”

Si Descartes écrivait aujourd’hui, c’est ce que son célèbre aphorisme aurait pu devenir. Nous vivons dans une ère de distraction, battue par notre propre chute d’eau personnalisée de notifications, d’alertes, de textes, de vidéos, de télévision bingeable, et plus encore. Il n’est pas surprenant que nos esprits se sentent souvent comme un enchevêtrement.

Mais il s’avère que nous ne sommes pas à la merci de nos esprits fugitifs. Amishi Jha (TED Talk : How to tame your wandering mind), professeure agrégée de psychologie à l’Université de Miami et directrice des neurosciences contemplatives de l’UMindfulness Initiative, étudie les mécanismes d’attention du cerveau, et elle a découvert qu’il existe des exercices spécifiques que nous pouvons faire pour renforcer notre capacité d’attention. Ici, elle explique comment vous pouvez reprendre le contrôle de votre esprit errant.

Notre attention est fragile. Jha compare notre attention à une “lampe de poche que vous pouvez diriger vers ce que vous choisissez”. Puisque la recherche indique que notre esprit erre 50 pour cent de nos heures d’éveil, cela signifie que la plupart d’entre nous se déplacent avec des lampes de poche vacillantes et vacillantes. Les distractions internes – du stress au travail à la soif d’alcool – et les distractions externes – comme une alerte d’orage sur l’écran de notre téléphone – perturbent facilement notre attention. Que les interruptions soient importantes ou stupides, elles sont ” un détournement de base de nos ressources attentionnelles loin de la tâche à accomplir “, dit-elle. Ce manque d’attention a de graves conséquences pour nous tous, mais surtout pour les personnes qui travaillent dans des domaines à enjeux élevés comme la médecine, l’armée et la justice pénale.

Alors, comment pouvons-nous prendre le contrôle de ces lampes de poche clignotantes et atteindre la mise au point ? “C’est là qu’intervient la formation à la pleine conscience “, dit Jha. Elle décrit cette formation comme une “routine portable de remise en forme cérébrale pour garder notre attention forte”. Elle a testé les effets d’une telle formation sur des sujets de groupes très stressés, comme les athlètes et le personnel militaire. Ses recherches ont révélé que l’attention d’une personne qui n’a pas reçu de formation en pleine conscience diminue lorsqu’elle est soumise à un stress intense, mais que chez les personnes qui ont reçu une formation, leur attention demeure stable. De plus, chez les personnes qui font régulièrement des exercices de pleine conscience, leur attention s’améliore avec le temps, même lorsqu’elles sont stressées. Selon Jha, les chercheurs ont commencé à découvrir d’autres avantages associés à la pleine conscience, notamment la réduction de l’anxiété, la protection contre les rechutes dépressives et l’amélioration de la mémoire de travail.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Il s’agit d’être attentif au moment présent avec conscience et sans réactivité émotionnelle. “Il n’exige pas une vision du monde ou un système de croyances spirituelles ou religieuses particulier “, dit Jha. La formation à la pleine conscience peut être divisée en deux grandes catégories : une attention ciblée et un suivi ouvert. Ce sont des pratiques très différentes, mais complémentaires.

Les exercices d’attention focalisée cultivent la capacité de votre cerveau à se concentrer sur un seul objet, comme la respiration. Pour respirer en pleine conscience, asseyez-vous dans une position confortable et droite et concentrez toute votre attention sur la sensation de respirer – ” par exemple, la fraîcheur de l’air qui entre et sort de vos narines ou de votre abdomen qui entre et sort “, dit Jha. “Concentrez-vous sur quelque chose qui est lié à votre expérience sensorielle. Lorsque votre esprit s’éloigne de cette sensation vers un contenu mental interne ou une distraction externe, remettez-le doucement à l’objet lié à la respiration.” Ne soyez pas surpris ou déçu si vous vous retrouvez à récupérer votre esprit des centaines de fois au cours d’une session de 15 minutes. Pensez à votre cerveau comme un chiot que vous entraînez à marcher en laisse. Redirigez-le doucement à chaque fois qu’il s’éloigne.

Un autre exercice d’attention ciblée est la marche consciente. Remarquez les sensations de la marche – “vos pieds au sol, le vent caressant votre peau, les sons dans l’air”, dit Jha. La marche peut se faire à l’intérieur ou à l’extérieur. Vous pourriez trouver cette activité plus facile que la respiration consciente ; choisissez l’exercice qui vous convient le mieux.

Un dernier exercice de concentration de l’attention est le scanner corporel. Tu te souviens de l’idée que ton attention est comme une lampe de poche ? “Un scanner corporel consiste essentiellement à prendre cette lampe de poche et à la diriger systématiquement à travers tout le corps “, explique Jha. Commencez par concentrer votre attention sur vos orteils, en prenant note de toutes les sensations qui pourraient s’y trouver. Étanchéité ? Des picotements ? Chaleur ? Froid ? Ensuite, vous pouvez passer à la plante des pieds et aux talons, puis aux jambes, au ventre et ainsi de suite, en déplaçant lentement votre lampe de poche vers le haut de votre corps. Une fois que vous avez une bonne connaissance de base de la pratique de l’attention focalisée et que vous pouvez garder votre attention sur un objet particulier ou un ensemble de sensations pendant un certain temps, vous pouvez passer à la surveillance ouverte.

La surveillance ouverte vous aide à apprendre à prêter attention à ce qui se passe autour de vous sans vous y attacher. Cette pratique ne consiste pas à prêter attention à un ou plusieurs objets particuliers. Il s’agit plutôt de rester ouvert à toute expérience – interne ou externe – qui se présente, et de lui permettre de vous envahir. “On ne le traite pas, on n’y pense pas, dit Jha. “Il suffit de remarquer son apparition et de le laisser se dissiper.” Pour ce faire, asseyez-vous dans une position confortable et droite et essayez d’être conscient de toutes les sensations, pensées ou émotions qui émergent, sans les retenir. Il pourrait vous aider à étiqueter ce qui se présente en utilisant des mots comme “planifier”, “s’inquiéter”, “juger”, “se souvenir”. Vous pouvez le faire en silence ou à voix haute. Après l’avoir nommé, laisse tomber. Pensez à ce que vous faites comme si vous regardiez les nuages se déplacer dans le ciel et observer les différentes formes qu’ils prennent – mais dans cette pratique, vous regardez vos pensées voyager dans votre esprit. Et oui, il y aura des moments où vous aurez l’impression d’être accroché à une pensée ou à une sensation particulière et que vous n’arrivez pas à la laisser tomber. Jha dit :

Si vous trouvez que vous êtes tellement perdu dans vos pensées que vous ne pouvez pas faire la pratique de la surveillance ouverte, retournez faire un exercice d’attention ciblée pour vous stabiliser à nouveau”.

Les gens commencent généralement à voir des avantages lorsqu’ils pratiquent environ 15 minutes par jour, 5 jours par semaine, pendant environ 4 semaines. “Si vous faites plus, vous en profitez davantage, dit-elle, mais si vous faites moins de 12 minutes par jour, nous ne voyons pas vraiment d’avantages. Si vous essayez l’un de ces exercices et que vous avez de la difficulté à garder l’esprit tranquille, sachez que c’est une expérience courante. Jha exhorte les gens à ne pas se sentir découragés – comme pour toute nouvelle activité ou sport, vous devez pratiquer.

“L’esprit va errer, et c’est très bien. Il ne s’agit pas de ne pas laisser l’esprit errer ; c’est quand l’esprit erre, pour revenir doucement à votre attention “

Commencez petit.

“Commencez par ce que vous considérez comme un objectif raisonnable et réduisez-le de moitié, et prenez un engagement pour une certaine période de temps “

dit Jha. Votre but pourrait être aussi simple que de faire le vœu d’arrêter tous les jours et de prendre la posture de l’une des pratiques, dit Jha. Il y a de fortes chances qu’une fois assis (ou à pied), vous décidez de rester un certain temps. Quel que soit votre objectif initial, engagez-vous à le faire pendant un mois – et félicitez-vous de l’avoir atteint ! – puis augmentez graduellement votre temps de pratique jusqu’à ce que vous le fassiez pendant 15 minutes, 5 jours par semaine. Trouver une communauté consciente, qu’elle soit virtuelle ou en personne, peut vous aider à vous en tenir à l’activité. Ce qui est le plus important, dit Jha, c’est de s’assurer que ” vous vous soutenez vraiment pour créer l’habitude de pratiquer “, qu’il s’agisse d’établir de multiples rappels pour vous-même ou de trouver un endroit tranquille et du temps à la maison ou au travail pour s’asseoir.

Jha a vu l’impact positif de la formation à la pleine conscience sur les nombreuses personnes avec lesquelles elle a travaillé au fil des ans. Une chose qui l’a frappée, c’est à quel point les militaires disent que cela a amélioré non seulement leur capacité de travailler sous pression, mais aussi leur vie familiale. Beaucoup lui ont dit qu’ils avaient eu du mal à être présents avec leur famille à leur retour d’un déploiement. Mais après une formation en pleine conscience, ils ont constaté qu’ils étaient mieux à même d’être présents avec leurs proches – ce que la plupart d’entre nous aimeraient faire aussi. “Cette idée d’être présent aux gens autour de nous quand nous voulons vraiment être présent – il nous échappe souvent comment le faire “, dit Jha. En réclamant notre propre attention, nous pouvons mieux communiquer avec les personnes qui comptent pour nous.

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